Панические атаки невроз тревожное расстройство

Приятная прокрастинация.🧘

Одна из распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом, связана с получением быстрого удовольствия, которое провоцирует выделение дофамина.
Дофамин - это гормон счастья, который синтезируется мозгом, надпочечниками, почками и кишечником в момент получения приятного опыта или даже мыслей о нем. Является одним из факторов внутренней системы подкрепления - примерно как лошадке морковку и собачке лакомство за правильно выполненную команду.

Когда мы решаем не заниматься чем-то трудным или скучным, а вместо этого листаем соцсети, играем в простые игры (4 в ряд и раскраски очень помогают), идем попить чайку, вспоминаем что сериал сам себя не посмотрит, делимся мемами в чатах - мы легко получаем дофамин.

Когда мы выполняем работу, особенно, когда делаем это хорошо, мы тоже получаем удовольствие и дофамин. Но получать его таким образом хоть и полезнее в перспективе (стимулирует нас работать, достигать целей и делает жизнь лучше), но гораздо затратнее в моменте.

Если мы постоянно откладываем дела таким образом, то наш мозг привыкает получать дофамин в процессе прокрастинации, а не от результатов своей работы.

Что делать?
Если вы диагностировали у себя этот вид прокрастинации, следуйте инструкции:
1️⃣ Осознайте порочный круг дофамина и прокрастинации и постарайтесь его разорвать.
Вам нужно перепрограммировать свой мозг так, чтобы он отвык получать дофамин с помощью прокрастинации. Сформируйте привычку получать прилив дофамина от выполненной вовремя работы. Звучит просто, на деле как всегда сложнее, следующие пункты инструкции расскажут как это сделать.

3️⃣ Создайте благоприятную дофаминую среду.
Ставьте перед собой небольшие задачи или разделяйте большую задачу на подзадачи. После выполнения каждой задачи (подзадачи) вознаграждайте себя ненадолго тем занятием, которое приносит удовольствие. Такой небольшой перерыв, например, в соцсетях после часа работы стимулирует центр вознаграждения, а также позволяет отдохнуть.

4️⃣ Отключайте все отвлекающие факторы.
Не включайте ТВ/YouTube/подкасты. Не заходите в социальные сети, можно отключить уведомления на время выполнения задачи или отложить телефон. За это время мир точно не пропадет, и вас не потеряют, а вы сможете сосредоточиться на задаче. Проверяйте почту и мессенджеры только после того, как выполните поставленную задачу.

4️⃣ Получайте положительные подкрепления.
Таким образом вы будете обучать ваш мозг чувствовать положительные эмоции и мотивацию, когда вы будете сталкиваться с новой работой. Важно, что давать положительное подкрепление можете вы сами, хвалите себя и давайте хорошую оценку выполненной работе.
#психологиямышления

*Синдром спасателя📌*

Это поведение, которое является следствием гипертрофированного желания чувствовать себя нужным.

Люди-спасатели каждую ситуацию в жизни превращают в трагедию, чтобы быть полезными. По их сценарию, все жизненные обстоятельства становятся отрицательными и тогда приходит человек-спасатель, чтобы помочь. Такие люди внушают чувство собственной беспомощности и зависимости от своего помощника.

Комплекс спасателя - это склонность поддерживать свою самооценку, принимая на себя роль благодетеля. Многие люди так делают, вопрос лишь в том, насколько важное место этот способ поддержания самооценки занимает в их жизни.

Работайте над адекватной самооценкой, чтобы избежать подобных комплексов.

​ВСД: хроники несуществующего диагноза

Есть один удивительный "диагноз", с которым, наверное, сталкивались многие. В различных ситуациях. Это такая мусорная корзина непонятной для специалиста симптоматики или штамп о недостатке компетентности/образования.

Когда не знаешь, в чем проблема — можно списать на ВСД. А можно даже просто так приписать. У меня был случай, когда я пришла за направлением на флюорографию, а мне в подарок в историю болезни списали ВСД. Без осмотра и жалоб. Ну это ладно, просто забавный случай. Если знать, что это несуществующий диагноз.

Врачи часто используют подобный термин для облегчения своей работы. Это удобный вариант, чтобы не тратить время и силы на поиск настоящих причин недомогания. С другой стороны, виной этому бывают недостатки в образовательной системе в целом, а также сложившиеся стереотипы в медицинской среде.

Часто ВСД ставят на основании следующих жалоб и их комбинаций:

🌀 Утомляемость и раздражительность
🌀 Постоянная или периодическая тревога
🌀 Частые головные боли
🌀 Головокружения
🌀 Нарушения сна
🌀 Повышение давление и учащение пульса без видимых причин
🌀 Повышенная потливость
🌀 Ощущение онемение, зуда, жжения в различных частях тела
🌀 Болезненное напряжение мышц
🌀 Нарушение терморегуляции

🩺 Если посмотреть внимательно, то все это может говорить нам о нарушении гормонального фона и других эндокринологических проблемах; о проблемах в сфере неврологии, кардиологии, а также о депрессивных и тревожных расстройствах.

📌 Также могут возникать проблемы с тонусом сосудов. Но это не причина, а следствие психологических проблем. Например, влияние постоянного стресса.

Итак, план действий при постановке диагноза ВСД:

▪️ Прощаемся с врачом, который ставит такие диагнозы
▪️ Сдаём анализы, как при тревожности
▪️ Идём к неврологу, особенно, если у вас частые головные боли, головокружения, обмороки
▪️ И к эндокринологу заодно при перепадах настроения, раздражительности, апатии, тревожности
▪️ Не забываем про кардиолога, если у вас жалобы на боль/неприятные ощущения в сердце, тахикардию

И вот теперь, если здесь все в порядке, идём к психиатру и/или психотерапевту. Обращаем внимание на его компетентность, проверяем корректность назначений. Если врач выписывает вам препараты с недоказанной эффективностью, неуместные, а также гомеопатию — смело отказывайтесь от его услуг.

📌 Да, кстати, вы вправе спрашивать у врача обоснование для тех или иных назначений. Если вы получаете в ответ что-то типа "я врач, мне виднее", то это не очень хороший специалист.

Итак, для закрепления: никакого ВСД не существует. Ни в МКБ-10, ни в МКБ-11, ни уж точно в DSM-5.

🌪 Не забывайте, что при постановке неверного диагноза качество жизни страдает и может ухудшаться здоровье от неподходящего лечения/неполучения корректного лечения.

* Написано, опираясь на "Руководство по выживанию с тревогой" от врача-психиатра Кирилла Сычева

@psynevrozeva_bot

Изучаем свои страхи | Упражнения

Представьте что-то из того, что вас пугает. Подумайте об этом. После чего дайте ответы на каждый из вопросов ниже. Не упускайте и не игнорируйте их. Можете записывать и проговаривать все, что приходит в голову. Здесь нет неправильных ответов.

Например: Я боюсь отвержения, когда проявляю инициативу с людьми.

1️⃣ Что самое страшное может произойти, если...?

2️⃣ И что тогда?

3️⃣ И что тогда?

4️⃣ И что тогда?

5️⃣ И что тогда?

6️⃣ И что тогда?

7️⃣ Какова вероятность, что это может произойти в реальности?

Также вы можете спросить себя:

▪️ Что я получаю от этого страха, в чем его польза для меня?

▪️ От чего этот страх меня защищает?

▪️ От чего этот страх меня освобождает?

@psynevrozeva_bot

📢Пять способов справиться с тревогой прямо сейчас!

🗣Выполните дыхательную практику
-Глубоко вдыхайте в течение 4 сек
-Задержите дыхание на 2 сек
-Выдыхайте в течение 6 сек
-Повторите упражнение 5–10 раз

💃Сделайте физические упражнения
-Потанцуйте под любимую музыку
-Побегайте на месте
-После активных упражнений походите по дому, чтобы восстановить дыхание

👐Начните делать что-то руками
-Протрите пыль или помойте посуду
-Порисуйте
-Уберитесь на рабочем столе

🧘‍♂️Сделайте мышечную релаксацию
-Напрягите мышцы в теле: например, шею, плечи, ладони или ступни
-Отпустите напряжение и полностью расслабьтесь
-Повторите упражнение 5–10 раз

🚦Переведите внимание на окружающий мир, чтобы не зацикливаться на тревожных мыслях.
Например, посчитайте, сколько птиц вокруг или сконцентрируйтесь на предметах конкретного цвета.#самопомощь

​Для тех, кому сейчас и вообще очень трудно — вы уже вполне справляетесь.

Справляетесь, когда находите в себе силы для дел, которые кажутся простыми и обыденными. И даже если в какой-то день, неделю, месяц вы не справились, не вставали с постели, ничего не могли делать — это тоже способ пережить нечто тяжёлое (только не забывайте про терапию и лекарства).

Напоминаем, что вы все молодцы, потому что:

🌿 Продолжаете вывозить эту реальности
🌿 Ходите на работу/учебу
🌿 Ищете способы улучшить свою жизнь, свое здоровье, состояние
🌿 Сохраняете интерес
🌿 Делаете домашнюю работу
🌿 Выполняете бытовые дела
🌿 Можете сказать кому-то доброе слово
🌿 Заботитесь о себе
🌿 Выходите из дома по делам или на прогулку
🌿 Встаете с постели и начинаете новый день
🌿 Делаете то, что давно откладывали
🌿 Получаете необходимое лечение
🌿 Ухаживаете за питомцами

И многое другое.

Вы справляетесь каждый раз, переживая ещё и ещё один день. Замечайте маленькие победы и достижения в трудные времена. Да и вообще — всегда замечайте 💚

🍵🍃 Вот и сегодня вы справились с этим днём. Порадуйте себя за это. Обнимите себя. Будьте к себе добры и бережны 🪷

Перевод: это нормально, если все, что вы сделали сегодня — пережили этот день.

#поддержка

Чем тревога отличается от страха?

Принято считать, что страх предметен и более конкретен (мы примерно понимаем, чего именно боимся - собаки, скандала, бомбежки, одиночества).
И мы лучше осознаем его.
Когда мы говорим "мне страшно" или даже "мне тревожно" - это может быть никакая не тревога. Мозг просто трезво оценивает риски.

Тревога ощущается как напряжение.
В голове, в шее, во всем теле.
Ощущение окаменевших плеч, которые тянутся к ушам, и головы, вжатой в плечи - это она.
Лоб, стянутый ремнем,
губы и челюсти, постоянно сжатые до спазма.
Часто, чтобы "поймать" тревогу, нужно раз за разом специально проверять, в каком состоянии плечи-спина-лицо-челюсти.

Потому что фоново это напряжение организм просто перестает замечать,
как мы привыкаем к фоновому звуку дрели из соседней квартиры, если она работает неделями.
Поверьте, если дрель включают месяц днём и ночью - она становится привычным малозаметным шумом. Вот тревога - это наша дрель в соседней квартире.

По каким телесным проявлениям тревогу можно узнать?
✓ по мышечному напряжению, частым болям в спине, а иногда - мелкому дрожанию мышц, одновременно перевозбужденных и очень уставших
✓ по сухости во рту, когда бывает трудно глотать
✓ по тому, как часто хочется в туалет
✓ по тому, что мы в принципе плохо чувствуем тело. Может возникать лёгкое головокружение, тело кажется не до конца реальным, мы не уверены в его контурах, а руки и ноги слегка немеют
✓ по вихрю мыслей в голове, когда кажется, что "мозг горит"

Рядом с человеком в хронической или острой тревоге всегда очень сложно находиться,
как-будто ты все время помогаешь придерживать дрель.
Сутками.

Но у тревоги есть и не такие очевидные признаки, например:
✓ когда мы бесконечно пытаемся контролировать близких во всем. В самых ничтожных мелочах. Чем они позавтракали, когда и с кем встретились.
✓ и, естественно, дико злимся на них, когда наши попытки контроля проваливаются. Когда они опоздали на две минуты или не ответили на наш звонок немедленно. Или забыли