Бегать просто

❓❓ Всем привет! У нас важный вопрос: сколько вам лет?
А точно столько? Почитайте и посчитайте сами:

https://teletype.in/@minepenne/jh8XCnSyG2v

Teletype
Насколько качественно вы стареете?

Чтобы понять, насколько качественно вы стареете, попробуйте рассчитать свой фитнес-возраст.

Сумасшедшие восьмерки

Интервалы на 800 м - почти универсальный выбор. Делайте их достаточно быстро, и вы поддержите и улучшите свою скорость; сделайте достаточное их количество, и вы увидите прирост силы.
Пример довольно стандартной тренировки: 6 отрезков по 800 метров в темпе на 5 км с отдыхом в 2:00-2:30 между отрезками, или 10 повторений в темпе на 10 км с двухминутным отдыхом между интервалами. Эти тренировки помогут развить определенную силу, необходимую для соревнований, попрактиковаться в беге с быстрым темпом и повысить общую эффективность. Однако время от времени полезно вносить разнообразие в эту стандартную тренировку, заставляя атлета переключить передачи на полпути, и пробегать последние 400 метров на 4-5 секунд быстрее, чем первые.

❓ 6-10 х 800 м с 400 м активного восстановления между повторами. Пробегите первые 400 м из 800 м в темпе 10 км, затем пробегите вторые 400 м в темпе 5 км (или ~ на 4–5 сек/км быстрее). Восстановление между интервалами — 400 м в комфортном тренировочном темпе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовки и/или уровня опыта, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь.

🤸🏻: разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд), с отдыхом по 40–60 секунд между ускорениями). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

🤓по мере того, как количество повторений увеличивается и наступает усталость, многие спортсмены теряют концентрацию на более поздних этапах тренировки и/или теряют темп во второй половине интервала. Структура этой тренировки дает атлету что-то конкретное, на чем нужно сосредоточиться в середине каждого интервала, а также может научить переключать передачи на быстром темпе и помочь развить уверенность (и улучшить физическую форму), что поможет уверенно финишировать в день гонки.

🔍 эту тренировку лучше всего выполнять на дорожке стадиона, где вы пробегаете первую половину интервала в темпе 10 км, а затем переключаете темп на второй части. Однако, ее можно легко сделать и на беговую дорожке, размеченному участку шоссе или просто следя за расстоянием с помощью GPS-часов.

📆 из-за характера этой тренировки с изменяющейся скоростью, она требует высокого уровня физической подготовки, поэтому лучше выполнять ее примерно за 2–3 недели до ключевой гонки, когда вы приближаетесь к пиковой форме. Если же вы обычно выполняете повторы на 800 м каждые несколько недель во время подготовки к забегам, этот вариант представляет собой сложный и интересный способ завершить любой тренировочный блок.

🔥 Новая неделя!
Угадаете темп?

🧠 Перед началом рабочей недели давайте поговорим... О МОЗГЕ.

Чтобы поддерживать свой «компьютер» в надлежащем состоянии как можно дольше, и чтобы работал он как можно лучше, работайте над силовыми характеристиками. Об этом говорят недавние исследования.

Развенчиваем миф о том, что у спортсменов голова только чтобы в неё есть, в статье 👉 https://teletype.in/@minepenne/1RrYubtQpx4

#науканабэпэшке

Teletype
Чем сильнее человек, тем лучше для мозга

Новые данные показывают – если вы хотите замедлить снижение когнитивных функций с возрастом, стоит работать над увеличением силы...

В каком возрасте начинать заниматься спортом уже поздно?

Мотивирующая статья, которая заставит вас задуматься и спланировать своё развитие до самого 100-летнего юбилея.
Проведите выходные правильно!

https://teletype.in/@minepenne/GEaBk185Vuu

Teletype
Уроки старения от атлета 93 лет

Человеческое тело сохраняет способность адаптироваться к физическим упражнениям в любом возрасте, а это доказывает, что никогда...

Разорванный темповый бег

🏃Темповый бег — одна из ключевых скоростных тренировок. Для этого есть веская причина: темповые тренировки очень эффективны для улучшения физической формы, концентрации, дисциплины и выдержки атлета.
В общем, темповый бег определяется поддержанием постоянного усилия в течение длительного периода времени. Как долго и как быстро бежать темповую тренировку? Для простоты можно сказать, что темповые пробежки должны составлять 15–45 минут работы в текущем темпе полумарафона, то есть на «комфортно тяжелом» усилии. Темповый бег пугает многих бегунов из-за того, что он не предусматривает остановок, это непрерывная работа. Пробежать 6–12 км в темпе полумарафона — рецепт хоть и популярный, но это совсем не легкая задача во время тяжелой тренировочной недели.
"Разорванный" темповый бег подразумевает разбивку традиционного темпового бега на более мелкие части, и служит хорошей альтернативой, особенно в начале тренировочного блока, когда атлет не в лучшей форме. Кроме того, это хороший вариант для новичков и ветеранов, которым трудно поддерживать непрерывное длительное усилие, и проще делать 30-60-секундный перерыв каждые 5-15 минут (5:00 здесь используются для простоты) что дает достаточно времени для психологической разгрузки и не влияет на конечную цель тренировки.

📌4-8 x 5:00 с на усилии полумарафона (или с текущим темпом половинки) с 30-60 секундами восстановления между повторениями. Примечание. Продолжительность повторений может варьироваться от 5 до 15 минут, а суммарное время интенсивного бега составляет 15–45 минут.

❓эта тренировка улучшает аэробную форму, концентрацию, дисциплину и выдержку. Вы начинаете работу в гоночном темпе и/или уделяете больше внимания работе с нужной интенсивностью.

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🛣️ желательно выполнять эту тренировку на шоссе, но также можно делать на беговой дорожке или на треке стадиона (концентрируясь на времени и усилиях, а не на темпе).

📆 То, в какой фазе тренировочного блока атлет будет выполнять эту тренировку, зависит от конечной цели, но её можно включать как в начале тренировочного блока или в любой момент, когда бегуну необходимо отработать поддержание постоянных усилий/темпа во время бега.

Восстановление часто для спортсменов даже важнее тренировок, ведь именно от способности переваривать нагрузки зависит то, как быстро мы будем расти. А, как известно, сон — основа восстановления для любого спортсмена: и для любителя, и для профессионала.

В новой статье разбираемся, а как это делают профессионалы — спортсмены-олимпийцы. Результаты исследования (вас удивят) в тексте по ссылке ниже:

https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/CTY5DtJ2Ta7

Teletype
Как спят олимпийские спортсмены? 

На самом деле не так хорошо, как может показаться вначале. Мы все знаем, что в теории спать нужно много - это повышает...

Долгожданное открытие бегового сезона наших друзей и постоянных партнеров Grom состоится уже 13 апреля! Откроет его традиционная эстафета на малом велокольце в Крылатском. Более 250 команд покажут вою зимнюю подготовку на Grom Relay! Возможно пробежать 4,2 км по холмам и в индивидуальном зачете. А 11-12 мая состоится спортивный уикенд Весенний гром в парке Мещерский. Приходите туда всей семьей!

Вот наш отчет с забега в 2021 году:
Два подхода на Grom Relay: гонка на результат и забег в удовольствие

А весь календарь стартов Grom на картинке — уже можно планировать летние и осенние соревнования (ссылки на регистрацию есть в телеграм-канале Grom по ссылке)!

🎓 Таинственный мир Фуко: как философия может изменить ваш подход к тренировкам

Готовы ли вы окунуться в мир теорий и идей Мишеля Фуко, чтобы улучшить свою выносливость как спортсмен? Фуко, французский социальный теоретик, известен своими контроверзными взглядами на власть, дисциплину и контроль. Но как все это может повлиять на тренировочные планы спортсменов?

В "Социальной теории для тренеров" раскрываются секреты использования идей Фуко в спортивной практике. Теории Денисона заставят вас по-новому взглянуть на тренировочный процесс:
- уберите часы для дестабилизации временного контроля,
- меняйте привычные пространственные отношения между атлетами,
- давайте спортсменам самим определять объем тренировок
- разнообразьте тренировочные сессии, чтобы не дать рутине стать препятствием на пути к успеху.

Соедините теорию и практику, расширьте свой спортивный потенциал с помощью идей Мишеля Фуко. Подготовьтесь к новым вызовам, изменив свое отношение к тренировкам и достигнув новых вершин в спорте и самосовершенствовании.

https://teletype.in/@minepenne/vTXD56boy3W

Teletype
Чему атлета на выносливость может научить философия?

Чтобы научится по-настоящему расширять свои возможности, полезно черпать вдохновение у французского социального теоретика Мишеля Фуко.

⭐️ Новая неделя. Погнали!

Да, сегодня именно тот самый день!
Тот день, когда на канале «Бегать просто» выходит статья про НОРВЕЖСКИЙ 🇳🇴 МЕТОД
https://teletype.in/@minepenne/kkC3UWhEJT6

Дверь в портал в комментариях 👇

Teletype
Норвежская система тренировок для простых смертных

Любителям не всегда есть, чему поучиться у успешных элитных спортсменов. "Тренируйся четыре-пять часов в день" или советы, подобно этому...

Как получить бесплатную скорость на марафоне.
Без тренировок.
Без дорогих кроссовок.
Даже любителям.

Обсуждаем драфтинг в нашей новой статье 👉 https://teletype.in/@minepenne/e_7z2UVw1AO

#лонгриднавыходные

Teletype
Драфтинг – не только для элитных марафонцев

Новое исследование решило разрешить давние споров о том, насколько драфтинг помогает бегунам, и обнаружило, что оно существенно экономит...

Если вы — бегун-любитель и планируете в этом году впервые штурмовать полумарафонскую дистанцию, эта статья точно для вас.

https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/yzAJRj0dBRM

Teletype
Полумарафон из двух часов: что говорят данные Strava  

Как пробежать свой лучший полумарафон? Какие должны быть еженедельные объемы, как и когда выполнять длительные тренировки? Главный...

Очередной обзор новых «тапок» от Дениса Артамонова:

SKECHERS Go Run Supersonic

#нереклама

https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/k-BfH01oIIw74443

Teletype
SKECHERS Go Run Supersonic

Кроссовки для ежедневного бега

Мы продолжаем наш цикл о питании. И сегодня рассмотрим еще одну важную проблему — проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если вы бегаете, наверняка сталкивались с теми или иными расстройствами, которые присущи именно бегунам во время тренировок.

И в статье Мэта Фицджеральда разбираем исследования на эту тему

https://teletype.in/@ninazykova/ksMWQXNDveu

Teletype
Проблемы с ЖКТ у спортсменов во время нагрузки: причины и способы их решения.

Практически все спортсмены на выносливость хотя бы раз испытывали проблемы с пищеварением во время физической нагрузки: тошноту, вздутие...

❓❓❓ Пробовали ли вы когда-нибудь заниматься без спортивных часов?

Начало сезона — хорошее время, чтобы развить в себе новые привычки и открыть новые грани тренировочного процесса.
Просто попробуйте тренироваться без часов, и вы узнаете о своем теле намного больше, чем с дисплея своего гаджета. Учитесь слушать организм, получайте больше кайфа от тренировок и делайте их эффективнее!

🕥🕚🕛

https://teletype.in/@minepenne/rIRvbpf18K_

Teletype
Освободи себя от часов

Можете ли во время следующей тренировки оставить часы дома?

Продолжаем недавно поднятую тему питания спортсменов. Сегодня поговорим о протеине.

https://teletype.in/@minepenne/IOJREOWicIK

Teletype
5 вещей, которые нужно знать о протеине

Несмотря на заявления, часто проскальзывающие в социальных сетях, большинство людей могут получить достаточное количество белка без...

Друзья, новая тренировочная неделя! И уже весна в разгаре. Напишите в комментариях, какая у вас погода на этой неделе?

Чем отличается трейловый бег от бега по шоссе с точки зрения движения вашего тела — разбираемся в статье.

https://teletype.in/@ninazykova/oyb7wZ69S6H

Teletype
Биомеханика в трейловом беге.

Биомеханика является одной из ветвей более глобальной дисциплины - кинезиологии и изучает движения живых существ, в частности...